Préparer une compétition - l' Alimentation

  • Mats
    Mats
    Modérateur

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    Inscrit le 24/09/2014

    le 20/06/2015 à 08:04 Citer ce message

    BIEN PREPARER UNE COMPETITION


    UNE SEMAINE AVANT

    - garder un entrainement régulier, ne pas l’intensifier, au risque de s’épuiser. Se mettre au repos sportif 48h avant.
    - bien dormir les nuits précédant la compétition, mais pas trop non plus pour ne pas ralentir les reflexes
    - l’alimentation doit être équilibrée, l’apport de glucides est important : féculents à tous les repas trois premiers jours de la semaine (50% des calories) , puis passer progressivement à 70% les 4 derniers jours en augmentant les pâtes, le riz, le pain, + des sucres rapides pour l’énergie immédiatement disponible.
    - éviter alcool et produits gras
    - 8 à 12h avant prendre un repas copieux : 150 à 400 g de pâtes, viande, produit laitier, dessert riche en glucides lents, fruit, eau

    LE JOUR J

    - 3h avant : petit déjeuner composé surtout de glucides lents, d’eau et de protéines rapidement assimilées(fromage frais..) ; la digestion doit être terminée 3 h après le repas (au moment du départ)
    - 30 min avant le début de la course : une collation légère à base de barre de céréales, biscuit, pain d’épice, fruit cuit, produit laitier… + une ration liquide de 300 ml environ, 1/2 jus de raisin (riche en potassium), 1/2 eau, 50 g de sucre ou miel : pas de boisson « énergisante » contenant de la caféine.
    - pendant la course : de l’eau ou des jus de fruit dilués toutes les 30 minutes (environ ½ litre par heure), un apport de nourriture solide toutes les 2 h environ (barre de céréales, pâte de fruit, petit sandwich..)

    RECUPERATION

    - continuer à boire de l’eau légèrement sucrée toutes les 30 min, après la fin de la course, pendant 2 à 4heures
    -diner complet, pour reconstituer les muscles, et sucres lents pour reconstituer le stock de glycogène
    - le soir de la compétition, repos total
    - dès le lendemain, petite marche et étirements doux pour éliminer les toxines produites par l’effort
    Bip-bip !
  • julien
    julien

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    Inscrit le 21/10/2014

    le 20/06/2015 à 08:52 Citer ce message

    Le soir de la compétition : repos total.
    La bonne blague. J'organise une rando dimanche soir.
  • Mats
    Mats
    Modérateur

    757 messages
    Inscrit le 24/09/2014

    le 20/06/2015 à 09:06 Citer ce message

    Un petit 100km éclairé à la lampe de poche ?
    Bip-bip !
  • etienne
    etienne

    304 messages
    Inscrit le 13/11/2014

    le 20/06/2015 à 09:19 Citer ce message

    Merci beaucoup
    Va pour les 100 kms de rando après les 24 heures LOL

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